Koolhydraten

 

Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten en vormen een belangrijke energiebron voor je lichaam. Ze bestaan uit enkelvoudige (zoals glucose, fructose en lactose) en meervoudige koolhydraten. Hoe meer suikermoleculen, hoe langzamer de vertering. Daarnaast zijn er vezels: niet-verteerbare koolhydraten die geen energie leveren, maar wel belangrijk zijn voor o.a. een goede stoelgang.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor sporters. Tijdens inspanning verbrandt je lichaam namelijk vooral glycogeen: de reservevorm van koolhydraten die wordt opgeslagen in je spieren en lever. Hoe intensiever de training, hoe sneller deze voorraden opraken.

Voor sporters is het daarom essentieel om voldoende koolhydraten te eten, zowel vóór als na de training. Vóór de inspanning zorgen koolhydraten voor energie en een goede concentratie. Tijdens lange of zware trainingen helpen snelle koolhydraten om prestaties op peil te houden. Na afloop zijn koolhydraten belangrijk om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen, zodat je lichaam goed kan herstellen en klaar is voor de volgende training.

 

Bronnen van koolhydraten

Fruit, groente, fruitsap en veel bewerkte producten bevatten enkelvoudige koolhydraten. Bewerkte producten zoals snoep, koek en kant-en-klare sauzen leveren vooral snelle suikers, terwijl fruit en groente ook vezels en vitamines bevatten en daardoor een gezondere keuze zijn. Te veel enkelvoudige suikers kan door minder verzadiging bijdragen aan overgewicht.

Brood, rijst, pasta en andere graanproducten zijn rijk aan meervoudige koolhydraten, net als peulvruchten zoals linzen en kikkererwten.

 

Energiemetabolisme bij het sporten

Tijdens het sporten haalt je lichaam energie uit ATP (adenosinetrifosfaat). ATP wordt vooral gevormd uit koolhydraten en vetten; eiwitten worden alleen gebruikt als de andere energiebronnen onvoldoende beschikbaar zijn. 

Je lichaam gebruikt tijdens inspanning eerst koolhydraten uit de glycogeenvoorraad in je spieren en lever. Hoe lang je hiermee doet, hangt af van verschillende factoren zoals conditie, de temperatuur en de intensiteit van de training. Bij warm of koud weer en bij intensief sporten verbruik je sneller glycogeen. Door trainingen geleidelijk op te bouwen, verbruik je minder snel deze voorraad. Gemiddeld kun je 90 tot 120 minuten vooruit op je glycogeenvoorraad. Het duurt een dag tot zelfs meerdere dagen voordat deze glycogeenvoorraad weer volledig is aangevuld.

Wanneer de glycogeenvoorraad bijna op is, treedt vermoeidheid op. Je lichaam schakelt dan over op vetverbranding, waarbij vetten worden gebruikt om opnieuw ATP te maken. Het overschakelen op de vetverbranding heeft niet de voorkeur!

 

 

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Afhankelijk van je activiteitenniveau heb je een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig.

• Lichte inspanning (wandelen, rustig fietsen): 3–5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag. Geschikt voor sporters die vooral actief zijn voor de gezondheid.
• Matige training (1 uur per dag, redelijk intensief): 5–7 g/kg/dag
• Zware training (1–3 uur per dag, hoge intensiteit): 6–10 g/kg/dag
• Extreem intensieve training of tweemaal per dag trainen:  8–12 g/kg/dag

 

Waarvoor heb je die koolhydraten nodig?

• Energie tijdens de training

• Aanvullen van glycogeenvoorraden

• Sneller herstel tussen trainingen

• Voorkomen van vermoeidheid en prestatieverlies

 

Koolhydraten voor inspanning:

Sporters doen er goed aan hun glycogeenvoorraad maximaal te vullen in de aanloop naar een inspanning. Afhankelijk van de duur van de activiteit: 

• minder dan 90 minuten inspanning: 24 uur van tevoren
• meer dan 90 minuten inspanning: 48 uur van tevoren.

wordt geadviseerd extra koolhydraten eten: richtlijn is ongeveer 8–12 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.  In de laatste 4 uur voor de start wordt geadviseerd om nog 1–4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te nemen, zodat de glycogeenvoorraden volledig zijn aangevuld.

 

Koolhydraten tijdens inspanning:

Wanneer sporters tijdens de inspanning koolhydraten innemen, blijven de glycogeenvoorraden in spieren en lever langer op peil. Dit vermindert vermoeidheid en helpt om de inspanning of intensiteit langer vol te houden. Tijdens sport hebben snelle koolhydraten de voorkeur. Het lichaam kan maximaal ongeveer 90 gram koolhydraten per uur opnemen.

 

Inspanningen met een duur tussen 30 en 60 minuten

Bij inspanningen van 30 tot 60 minuten raken de glycogeenvoorraden in spieren en lever meestal niet uitgeput. Heel simpel mondspoelen met koolhydraten kan al de prestaties verbeteren; het daadwerkelijk innemen van koolhydraten is in deze gevallen niet nodig.

 

Inspanningen met een duur tussen 1 en 2 uur

Bij inspanningen van 1 tot 2 uur kunnen de glycogeenvoorraden uitgeput raken. Het is dan aanbevolen 30–60 gram koolhydraten per uur te nemen, verdeeld over 4–6 momenten per uur. Een combinatie van verschillende koolhydraten is niet nodig; het maag-darmstelsel kan deze hoeveelheid goed opnemen.

 

Inspanningen met een duur tussen 2 en 3 uur

Bij inspanningen tussen 2 en 3 uur uur kunnen de glycogeenvoorraden uitgeput raken. Het is dan aanbevolen 60-90 gram koolhydraten per uur te nemen, verdeeld over 4–6 momenten per uur, het liefst in een combinatie van verschillende koolhydraten.

 

Inspanningen met een duur langer dan 2,5 uur

Bij inspanningen langer dan 2,5 uur is het aan te raden tot 90 gram koolhydraten per uur in te nemen. Omdat het maag-darmstelsel slechts een beperkte hoeveelheid van één soort koolhydraat kan verwerken, is het verstandig een combinatie van koolhydraten te gebruiken, zoals glucose-fructose of maltodextrine-fructose in een 2:1 verhouding. Zo kan het lichaam meer koolhydraten opnemen en wordt het risico op maag- en darmklachten verkleind.

 

Door tijdens trainingen ook het voedingsschema aan te houden kan het maag-darmstelsel als het ware worden getraind. De maaglediging verloopt sneller door een toegenomen tolerantie van de maag waardoor er een minder vol gevoel ontstaat.

 

Hoe kom je aan de koolhydraten?

90 gram koolhydraten kan het beste worden verkregen uit bijvoorbeeld 2 energiegels en 500-600 ml (isotone) sportdrank per uur (vanwege de opnamecapaciteit) De opname van koolhydraten verloopt het snelst en met het minste risico op darmklachten met dranken als deze maar niet te geconcentreerd is (max. 8% kh per 100 ml) Isotone sportdranken bevatten 6 tot 8 gram suiker per 100 ml. Voor minder langdurige inspanningen kan je ook een rijpe banaan of dadels of rozijnen nemen.

 

Na de inspanning moet er in de herstelfase ook koolhydraten worden ingenomen om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen.  Hoe sneller je koolhydraten na de inspanning inneemt, hoe sneller ze via de darmen en bloedbaan in de spieren komen en het spierglycogeen wordt aangevuld. Direct aanvullen is dus belangrijk, maar het blijft zinvol tot 2 uur na de inspanning. Onderzoek laat zien dat het toevoegen van eiwitten in een verhouding van 20/80 aan de koolhydraten de opname het meest efficiënt maakt. De richtlijn om de glycogeenvoorraad weer  (snel) aan te vullen is om 0,8-1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht te consumeren binnen de eerste twee uur na inspanning. Voor iemand van 70kg komt dat neer op 56-84 gram koolhydraten. 

Dit kan heel simpel met gewone voedingsproducten maar ook een hersteldrank is geschikt. 

Ter vergelijking:

• Twee sneetjes brood bevatten ongeveer 36 gram koolhydraten.
• Eén banaan bevat rond de 27 gram koolhydraten.
• Een portie zilvervliesrijst van 175 gram (gekookt) bevat ongeveer 46 gram koolhydraten. 

 

Eiwit

Eiwit is een belangrijkste voedingsstof voor spiergroei, ook wel spiereiwitsynthese genoemd. Voldoende eiwit zorgt ervoor dat het lichaam spieren kan herstellen en opbouwen.

De hoeveelheid eiwit die je dagelijks nodig hebt, hangt af van je geslacht, hoe lang je traint en welke sport je beoefent. Ook maakt het uit of je spiermassa wilt opbouwen of juist wilt behouden. 

Als sporter heb je afhankelijk van het type sport 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Duursporters hebben meestal 1,2 tot 1,4 gram per kilogram nodig, terwijl krachtsporters 1,5 tot 2,0 gram per kilogram per dag wordt aangeraden.

Om maximale spiereiwitsynthese te bereiken, is het belangrijk dat je lichaam voldoende energie heeft. Je moet dagelijks minstens evenveel energie binnenkrijgen als je verbruikt.

Naast de hoeveelheid is ook de spreiding over de dag belangrijk.  Per eetmoment wordt aanbevolen om 0,3 tot 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Weeg je bijvoorbeeld 70 kg, dan komt dat neer op 21 tot 28 gram eiwit per maaltijd. Het is het beste om dit te verdelen over je ontbijt, lunch, warme maaltijd en 1 tot 3 tussendoortjes.

Door bij elke maaltijd eiwitten te eten, geef je je lichaam de bouwstenen die het nodig heeft om spieren optimaal te herstellen en te versterken. Goede bronnen zijn bijvoorbeeld kip, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten.

Kortom: voldoende eiwit is essentieel voor sporters die hun prestaties willen verbeteren, spiermassa willen opbouwen of behouden.

 

Eiwit na het sporten

Voor het beste spierherstel is het belangrijk om na intensief sporten (binnen 30 minuten) een maaltijd te gebruiken met 20 gram eiwit. Dit kan dus een banaan of een bakje kwark zijn. Voor de recreatieve sporter (dus niet elke dag sporten, niet intensief) is dit niet van belang. Deze 20 gram eiwit moet wel in een context worden gezien. Voor iemand van 100 kg zal dat een goede hoeveelheid zijn, maar voor een lichter iemand van 50 kg is dat een behoorlijke hoeveelheid en zelfs te veel. De ISSN houdt het volgende aan: 0,25–0,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd om spierherstel en -groei te maximaliseren.

Eiwitten uit zuivel, zoals wei-eiwit, worden relatief snel door het lichaam opgenomen en kunnen daardoor het herstel versnellen. Daarom gebruiken veel sporters vaak wei-eiwit proteïneshakes.

Eiwitrijke producten hebben bij voorkeur een hoge kwaliteit, wat betekent dat ze veel essentiële aminozuren bevatten. Belangrijk is dat je hiermee minstens 2 tot 3 gram van het aminozuur leucine binnenkrijgt, omdat dit een cruciale rol speelt bij het herstellen van spierschade en het opbouwen van spieren.

 

Vocht

Een handige richtlijn is om dagelijks ongeveer 1,5 liter te drinken — dat zijn zo’n zes grote glazen. Dit komt bovenop het vocht dat je al via je voeding binnenkrijgt. 

Een te lage vochtinname kan leiden tot uitdroging. Waar je lichaam het weken zonder eten volhoudt, red je het maar een paar dagen zonder vocht. Bij een vochtverlies van meer dan 7–8% van je lichaamsgewicht kun je zelfs je bewustzijn verliezen.

Voor sporters ligt die grens al een stuk lager. Zodra je meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, heeft dat al een merkbaar negatieve invloed op je sportprestaties.

Je kunt je vochtverlies zelf bepalen door je gewicht te meten voor en na de training. 

Alles wat je aan vocht verliest, moet je ongeveer 1,5 keer aanvullen. Verlies je bijvoorbeeld 1 kg, dan drink je dus zo’n 1,5 liter om weer op peil te komen — je neemt namelijk niet alles op en plast een deel uit.

Let ook op je urinekleur: lichtgeel is prima, maar donkergeel of amberkleurig betekent dat je meer moet drinken.

 

Hoeveel vocht heb ik nodig

Als je minder dan een half uur sport of beweegt, is de kans op uitdroging klein. Het belangrijkste is dan vooral dat je voor je training voldoende hebt gedronken. Een goede richtlijn is om in de 2 tot 4 uur vóór je gaat sporten ongeveer 400 tot 600 ml vocht binnen te krijgen.

Een extra kleine drinkpauze van 200–300 ml vlak voor de start kan helpen, zeker bij warm weer.

Hoeveel je precies nodig hebt tijdens de inspanning, hangt af van wat je gaat doen en van de omstandigheden. Een half uurtje rustig yoga vraagt veel minder vocht dan een half uur intensief hardlopen in warm weer.

Tijdens het sporten is het verstandig om ongeveer 150–300 ml water per kwartier te drinken, in kleine slokjes. Bij intensieve inspanning of warm weer kan je behoefte hoger liggen. Sport je langer dan een uur? Dan is het raadzaam om een isotone sportdrank te gebruiken. Een isotone sportdrank bevat ongeveer evenveel opgeloste deeltjes (zoals suikers en zouten) als je lichaamsvloeistoffen. Daardoor wordt het snel opgenomen en vult het zowel vocht als energie én elektrolyten (zoals natrium) efficiënt aan. Een hypertone sportdrank gebruik je bij voorkeur na het sporten. Hypertone dranken bevatten meer suikers dan je lichaamsvloeistoffen. Ze leveren snel veel energie, maar trekken vocht uit de cellen naar de darmen. Daardoor vertragen ze de opname van vocht en kunnen ze tijdens het sporten zelfs maag-darmklachten geven. 

Let wel: meer drinken is niet altijd beter. Te veel vocht kan namelijk leiden tot een natriumtekort, wat juist weer zorgt voor een slechtere prestatie.